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ベンチプレス100㎏をあげるためにやった５つのこと

筋トレ成長記録

こんにちは、FITNESS/HIです。
現在、ベンチプレス100㎏を10回上げられるようになるために目下練習中です。そんな私ですが、100㎏を1回あげるまでの道のりも長く、試行錯誤を繰り返しました。今日は私がベンチプレス100㎏を上げるために取り組んだ5つのことを紹介します。

  • 増量、バルクアアップ
  • トレーニンググッズの有効活用
  • トレーニングルーティンの見直し
  • セットの組み方
  • 胸以外の強化

1.増量、バルクアップ

まずはかなり重要ポイントです。
想像してみてください。体重50kgの人がベンチプレス100kgをあげるより、体重100kgの人がベンチプレス100kgをあげるようがイージーだと思いませんか？
私は当時58kgとかなり痩せ型でベンチプレスの重量もMAX90kgでずっと停滞していました。もっと重たい重量をあげたい、昔からのガリガリコンプレックスから脱出したいという思いでバルクアアップをスタートしたました。
そこで私がとった方法は

とにかく食べること。

当時の私はよくこんなに食べているのになぜ太れないのかと悩んでおり、あるフィジーカーに相談したところ答えは単純でした。

それは食べる量が足りていないから。

頑張って食べているつもりでしたが全然足りていないという言葉にかなりショックでした。ただそこから気持ちを切り替えていつもよりさらに食べるように気をつけました。トレーニング前後の炭水化物もなるべくとるようにしました。ジムに行く前に大福やバナナを食べ、トレーニング後もなるべく早く何かを食べるようにしていました。そこで体重を68kgまで増やし、ベンチプレスの重量も上がり始めました。

2.トレーニンググッズの有効活用

ベンチプレスの練習をしている手首や肘に違和感で出ることがあり、ギアをつかうことにしました。
私が普段使用しているギアを紹介します。
まずは手首の保護にはこちら。

12インチと24インチの2つの長さがありますが、私のおすすめは長い24インチです。こちらで手首をしっかり固定することができ、ラックアップした時の怪我の不安がなくなります。こちらを使用し90kgのベンチプレスでも回数をこなせることができるようになりました。

もう一つは肘のギアです。

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こちらは肘を圧迫して怪我を防止する役割と、肘の屈伸をサポートしてくれるためベンチプレスの高重量には最高のギアです。
実は私自身も初めて100kgをあげた時はこちらを装着していました。肘と肩を痛める不安がなくなり、ちゃんとバーベルを下ろし切り、そして押し上げることができるようになりました。
購入のアドバイスとしては小さめのサイズを選ぶこと。
私は一番小さいXSサイズを使用しています。使用していると多少馴染んできますし、締め付けが弱いと効果が薄れてしまいます。装着には少しコツが必要ですが怪我を防ぐためにも適切なサイズを選びましょう！

3.トレーニングルーティンの見直し

ここも非常に重要です。多くの人の場合、胸のトレーニングをすると肩の前部にも刺激が入ります。ベンチプレスを強化したい時は、胸も肩も全力の力を出したいのでしっかり休養させて後に行う必要があります。
肩トレの日の後に、胸のトレーニングを持ってくると、重量が落ちることが高いです。そこで私は下記のルーティンで組むことが多かったです。

  • 胸、三頭
  • 肩
  • 脚
  • 背中、二頭

これによって胸の後、しっかり休ませることができます。ただ肩を強化するときには別のルーティンにした方が重量が扱えるため成長を感じることができます。

4.セットの組み方

ベンチプレスを行う際のセットの組み方も重要だと気付きました。
100㎏に挑戦する前に、胸が疲れてしまったらあげることは難しくなります。私は、胸の日にはベンチプレスを第1種目として持ってくるようにしました。下記の流れで100㎏までのアップを行います。

  • まずはラックの高さ、手幅等を確認しバーのみでアップ。
  • 次に60kgを7~10回
  • そして80kgを3回
  • ここで80kgが軽く感じればインターバルをとって100㎏に挑戦
  • 80kgが重く感じたときは90㎏を1回して体を重量に慣らす

今までの成功例だと、私の場合は80㎏から100kgに行った方がうまく上げられたイメージがあります。こういうイメージができるとジンクスみたいになってさらにこの流れが強くなっていきます。

5.胸以外の強化

こちらは当たり前かもしれませんが、胸以外の強化もとても重要です。ベンチプレスは胸のトレーニングですが、決して胸だけで上げているわけではありません。特に腕の三頭筋や肩の前部は大きく関与しますし、体幹や脚の踏ん張りも重要になります。上半身の発達には下半身のトレーニングが重要という人も多くいます。ベンチプレスを強化したいからと同じ種目ばかりやっていると逆効果になることもあります。全身まんべんなく鍛えてかっこいいボディを目指しましょう！

使用重量が伸び悩んでいる人はぜひ上記のポイントを試してみてください！！
私もMAXが伸ばせるよう練習を続けていきます！！

それでは今日も筋トレ行ってきます。

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